El plato saludable vegetariano/vegano
Una alimentación vegetariana y vegana, en contra de lo que mucha gente piensa, no tiene por qué ser ni sosa ni aburrida, al contrario, se trata de una opción muy saludable, sana y sabrosa que gustará y mucho, a todos aquellos que la prueben, eso sí, siempre que sigan una alimentación saludable.
Tanto la alimentación vegetariana como la omnívora, puede dejar de ser saludable si se incluyen hidratos de carbono refinados, azúcar, alcohol, grasas poco saludables, etc.
Desde luego, la recomendación más lógica que os puedo hacer desde este post, es que, con el fin de no incurrir en alguna deficiencia alimenticia, contactéis con un nutricionista para que os elabore un menú en los que se incluya todos sus nutrientes adaptado a cada necesidad.
En todo caso debes conocer algunos componentes que no deben faltar en tus platos vegetarianos, como, por ejemplo:
Cereales. Son una fuente hidratos de carbono fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Los más comunes son: arroz, trigo, quinoa, avena, centeno, espelta y mijo.
Verduras. Se trata de alimentos muy saciantes, muy abundantes en vitaminas, minerales, agua, ricos en fibra. Priorizar crucíferas y ricas en calcio.
Frutas. Alimento fundamental. Aportan agua, vitaminas, minerales, previniendo el envejecimiento prematuro de las células. Mínimo 3 raciones al día.
Legumbres. Este tipo de alimentos nos aportarán proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Lentejas, garbanzos, habas, guisantes, soja, altramuz, etc.
Alimentos ricos en proteínas vegetales. Para asegurarnos de aportar una cantidad adecuada a nuestros platos deberemos apoyarnos en alimentos vegetales ricos en proteínas como el tofu, tempeh, seytan, soja texturizada, proteína de soja aislada, miso, seytan, quorn, etc.
Grasas y alimentos grasos. Las grasas saludables nos proporcionan ácidos grasos esenciales y cuyo beneficio más importante es la salud del corazón. En esta categoría podemos destacar el aceite de oliva virgen extra, los aguacates, aceitunas y las semillas.
Frutos Secos. Los frutos secos son fundamentales por su aporte de omega 3 y también proteína en menor medida, podemos conseguirlo tomando nueces, semillas de lino o de chía o crema de cacahuete.
Alimentos ricos en calcio. Es muy recomendable, incluso aunque tomes lácteos, tomar también alimentos ricos en calcio como tofu, almendras, semillas de sésamo y verduras de hoja verde.
Alimentos ricos en hierro. Podremos cubrir nuestras necesidades de hierro con la ingesta de legumbres, cereales integrales, frutos secos o verduras de hoja verde, combinándolos con alimentos ricos en vitamina C para favorecer su absorción.
Alimentos ricos en vitamina B12. En alimentación vegana habría que suplementar con vitamina B12. Si incluimos en nuestra dieta, huevos y leche, a veces puede ser insuficiente, por ello para evitar un posible déficit, se recomienda suplementarla. En ambos casos, tanto alimentación vegetariana como vegana, se recomienda tomar un suplemento de dicha vitamina, 2000 mcg a la semana.
Si seguimos lo establecido en El Plato Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, que es una guía para crear comidas saludables y balanceadas, nuestro plato quedaría similar al plato tradicional con algunas adaptaciones. En caso de la alimentación vegetariana, sin incluir proteínas animales, pero con leche y huevo, y en el plato vegano, sin incluir proteínas animales y solo proteínas vegetales. Como protagonista están las verduras y hortalizas y como proteínas vegetales las legumbres.
Podría quedar de la siguiente manera:
50% del plato, es decir la mitad del plato verduras y hortalizas, combinando crudas y cocidas para garantizar variedad de vitaminas y minerales.
25% cereales integrales y tubérculos: arroz, pasta, pan en sus versiones integrales, quinoa, patata, boniato, yuca, etc.
25% proteínas vegetales: legumbres y sus derivados como lentejas, garbanzos, habas, guisantes, soja, soja texturizada, proteína de soja aislada, tempeh, tofu; seytan; frutos secos y semillas: almendra, nueces, castañas, pistachos, etc. Y en el caso de vegetarianos, también huevo y leche. El consumo de proteínas vegetales tiene mucha importancia en estos platos, incluso algunas veces podemos comer algo más de legumbre y un poco menos de cereales.
Siempre acompañando con más de tres frutas por día y agua como bebida, grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra para cocinar o como aliño, aguacate, aceitunas y utilizando siempre que sea posible técnicas culinarias saludables, reduciendo fritos y utilizando vapor, plancha, horno, etc.
Como dije en el post de plato saludable , es una guía de alimentación fácil y muy visual. Junto a ella hay otros factores que hay que tener en cuenta para tener una alimentación saludable. La actividad física es uno de ellos, un descanso reponedor, el stress y la salud emocional, el trabajo que realizamos, nuestros horarios, el tiempo que dedicamos a comer, etc.
En patologías se debe adaptar la alimentación a las necesidades propias de la misma.
Es por ello que siempre es conveniente que un nutricionista pueda guiarte en estas situaciones.