Alimentación saludable
Básicamente, se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable; hay que elegir una alimentación equilibrada, es decir lograr un consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves, pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas, beber agua, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 60 minutos al día), evitar el fumar y el tomar bebidas alcohólicas.
Una alimentación saludable debe reunir las siguientes características:
Debe ser completa y aportar todos los nutrientes que necesita el organismo, es decir, hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
Debe que ser equilibrada: Los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí.
Debe ser suficiente, es decir la cantidad de alimentos será la adecuada según las necesidades del organismo de cada persona.
Tiene que estar adaptada a la edad, al sexo, a la estatura, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona, al estrés, a su estado emocional y a la patología que pudiera presentar.
Tiene que ser variada: Debe contener diferentes alimentos tales como frutas, verduras y hortalizas, legumbres, carnes magras, pescados, lácteos, cereales integrales, etc. y con baja presencia de procesados. Siempre como bebida el agua.
Pero cómo sé lo que tiene cada alimento?
Los alimentos contienen grasas, hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas y agua en diferentes proporciones, predominando en general uno de ellos.
Veamos cuáles son los grupos de alimentos
Las verduras y hortalizas contienen principalmente vitaminas, minerales y agua. También contienen hidratos de carbono: vegetales de hoja, cebolla, puerro, tomate, pepino, berenjena, coliflor, calabacín, calabaza, etc.
Las frutas están formadas principalmente por hidratos de carbono, agua y fibra: manzanas, peras, plátano, fresas, kiwi, naranjas, melocotón o durazno, albaricoque o damasco, banana, etc.
Los tubérculos tienen más hidratos de carbono: patatas, papas, boniato (batatas), remolachas, yuca, etc.
En las legumbres predominan los hidratos de carbono y proteínas: lentejas, habas, garbanzos, guisantes, soja, edamame, alubias, garrofón, altramuz, etc. En sus derivados predominan las proteínas: tofu, tempeh, etc.
Los pescados blancos: merluza, bacalao, rape, dorada, etc., los moluscos y mariscos: almejas, calamar, berberechos, pulpo, bogavante, gambas, etc., y las carnes magras (blancas): pavo, pollo, conejo, codorniz, etc. contienen principalmente proteínas.
Los pescados azules están constituidos por proteínas y grasa: salmón, atún, bonito del norte, sardinas, boquerones, emperador, etc. Sus grasas son de buena calidad. Las carnes rojas tienen una composición similar, tienen proteínas y grasa: ternera, vaca, cerdo, cordero, etc., pero se recomienda su consumo reducido.
Los huevos tienen proteínas y grasas. Mejor consumir aquellos que provienen de gallinas ecológicas o gallinas camperas.
En los lácteos, predominan los carbohidratos, proteínas y grasas: leches, yogur, queso, kéfir, cuajada, etc., evitar aquellos productos que son azucarados.
Frutos secos y semillas contienen principalmente grasa y proteínas: almendras, avellanas, castañas, nueces, pistachos, y semillas de sésamo, chía, amapola,lino, etc.
Las grasas y aceites: en el aceite de oliva virgen extra, el de girasol alto oleico, las aceitunas y el aguacate predomina la grasa.
Los cereales y pseudocereales tienen principalmente hidratos de carbono: trigo, cebada, centeno, maíz, arroz, avena, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, sorgo, etc.
Lo importante es la ingesta del conjunto de alimentos para garantizar un aporte de todos los nutrientes, esto lo podremos ver en el post del plato saludable.
Pero…. ¿Tengo que renunciar a mi comida favorita? ¡Tranquil@! Una alimentación saludable no tiene restricciones, la clave será disfrutar de aquellas cosas no tan saludables de forma ocasional, cuidando las raciones para luego continuar con los hábitos saludables adquiridos.